ما يجب عليك معرفته:

لماذا ينبغي عليّ التوقف عن التدخين؟ إذا أقلعت عن التدخين، فسسوف تتحسن صحتك وصحة من حولك. كما ستقل مخاطر إصابتك بأمراض القلب والرئة والسرطان والسكتة الدماغية والأزمة القلبية ومشكلات الإبصار. يمكنك الاستفادة من الإقلاع عن التدخين بصرف النظر عن طول المدة التي كنت تدخن فيها.

كيف يمكنني الاستعداد للإقلاع عن التدخين؟ النيكوتين هو مخدر يوجد في السجائر ويؤدي إلى الإدمان الشديد. وقد تحدث أعراض الانسحاب عند التوقف عن التدخين فتجعل الإقلاع عملية صعبة. تشمل هذه الأعراض القلق والاكتئاب وسرعة الغضب وصعوبة النوم وزيادة الشهية. في حال قمت بالاستعداد للإقلاع عن التدخين، فأنك تزيد من فرص نجاحك.

• حدد موعدًا للإقلاع عن التدخين. سيساعدك ذلك على تأكيد قرارك بالتوقف عن التدخين.
  
  
• أخبر الأهل والأصدقاء بأنك تخطط للإقلاع عن التدخين. وضح بأنك قد تعاني من أعراض الانسحاب عند محاولة الإقلاع عن التدخين. واطلب منهم أن يدعموك. فقد يتمكنون من تشجيعك والمساعدة في تقليل الضغط الذي تشعر به مما يسهل من عملية الإقلاع عن التدخين.
  
  
• توقع وجود صعوبة في الإقلاع عن التدخين، ولكن تيقن من إمكانية قيامك بذلك. إن التدخين عادة يومية تتحول لتصبح جزءًا من حياتك. ولذلك، تعرف على المحفزات التي تدفعك للتدخين حتى يمكنك الإقلاع عن هذه العادة. اكتب قائمة بهذه التحديات وأعد خطة لتجنبها.
  
  
• تخلص من جميع منتجات النيكوتين والتبغ من المنزل والسيارة ومكان العمل الخاص بك. تخلص أيضًا من أي شيء قد يدفعك للتدخين مثل القداحات أو أعواد الثقاب أو منافض السجائر.

ما بعض الأدوات التي قد تساعدني على التوقف عن التدخين؟ قد تتمكن من الإقلاع عن التدخين بمفردك، أو قد تحتاج لتجربة إجراء أو أكثر من الإجراءات التالية:

• تلقي الإرشاد من مقدم رعاية صحية مُدرَّب يمكنه أن يمدك بالدعم والمهارات للإقلاع عن التدخين. سوف يعلمك أيضًا طريقة التحكم في أعراض الانسحاب وأوقات الرغبة الشديدة لديك. قد تتلقى الإرشاد من أحد الاستشاريين ضمن علاج جماعي أو من خلال العلاج عن طريق الهاتف فيما يسمى بخط الإقلاع.
  
  
• العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) قد تساعد أقراص استحلاب أو علكات أو لاصقات النيكوتين على تقليل الأوقات التي ترغب فيها بشدة في النيكوتين. ويمكنك شراء هذه المنتجات دون أمر من الطبيب. لا تستخدم السجائر الإلكترونية أو التبغ عديم الدخان بدلاً من السجائر أو بغرض مساعدتك في الإقلاع عن التدخين. فهي تحتوي على النيكوتين أيضًا.
  
  
• الأدوية الموصوفة طبيًا مثل بخاخات الأنف أو مستنشقات النيكوتين التي قد تساعد على تقليل أعراض الانسحاب لديك. قد يتم استخدام أدوية أخرى أيضًا للتقليل من الحاجة الملحة للتدخين. اسأل مقدم الرعاية الصحية الذي تتعامل معه عن هذه الأدوية. قد تحتاج إلى البدء في أدوية معينة قبل أسبوعين من تاريخ الإقلاع عن التدخين الذي حددته حتى يظهر مفعول الأدوية.

كيف يمكنني التحكم في أوقات الرغبة الشديدة لدي؟

• تجنب المواقف والأشخاص والأماكن التي تدفعك للتدخين. اذهب إلى أماكن مخصصة لغير المدخنين مثل المكتبات أو المطاعم. افهم الأشياء التي تدفعك للتدخين وحاول تجنبها.
  
  
• ابقِ يديك مشغولتين. امسك أشياءً مثل كرة التخلص من الضغط أو قلم. احتفظ بحلوى مصاصة أو علكة أو عود أسنان في فمك ليصرف انتباهك عن أوقات الرغبة الشديدة.
  
  
• لا تتناول الكحول أو الكافيين. فقد تدفعك هذه المشروبات للتدخين. اشرب سوائل صحية مثل المياه أو العصير بدلًا من ذلك.
  
  
• كافئ نفسك عند مقاومة أوقات الرغبة الشديدة لديك. فالمكافآت سوف تحفزك وتساعدك على البقاء في حالة إيجابية.

ما الذي يجب علىّ معرفته حول زيادة الوزن بعد الإقلاع؟ قد يزداد وزنك بعض الشيء بعد الإقلاع عن التدخين. تذكر أن الإقلاع يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالمشكلات الصحية الخطيرة التي يسببها التدخين. قد تساعدك الإجراءات التالية في تجنب زيادة الوزن:

• تناولِ أطعمة صحية. تشتمل هذه الأطعمة على الفاكهة والخضروات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، تناول وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي قليل الدسم. امضغ علكة خالية من السكر.
  
  
• اشرب الماء قبل الوجبات وبعدها وأثنائها. فسوف يعمل ذلك على الشعور بامتلاء المعدة ويساعد على منعك من الإفراط في تناول الطعام. استفسر من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن مقدار السوائل التي يجب أن تشربها كل يوم، وعن السوائل الأفضل بالنسبة لك.
  
  
• مارس التمرينات الرياضية. قم بالسير أو مارس أي نوع من الرياضة كل يوم. استفسر من مقدم الرعاية الصحية عن التمرينات الرياضية المناسبة لك. قد يساعد ذلك في تقليل أوقات الرغبة الشديدة وتقليل الضغط لديك.

أين يمكنني الحصول على الدعم والمزيد من المعلومات؟

• Smokefree.gov
  Phone: 1- 800 - 784-8669
  Web Address: www.smokefree.gov
  

اتفاقية الرعاية:

من حقك أن تساعد في التخطيط للرعاية الخاصة بك. تعرف على مشكلتك الصحية وكيف يمكن علاجها. ناقش خيارات العلاج مع مقدمي الرعاية لتحديد نوعية الرعاية التي تحتاج إلى تلقيها. ومن حقك دائمًا رفض العلاج.