LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué es el plan de alimentación con enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés)? El plan de alimentación DASH está diseñado para ayudar a prevenir o disminuir la hipertensión. También puede ayudar a bajar el colesterol malo (colesterol LDL) y disminuír su riesgo de enfermedad cardíaca. El plan es bajo en sodio, azúcar, grasas dañinas, y grasas en su totalidad. Es alto en potasio, calcio, magnesio y fibra. Estos nutrientes se agregan al consumir más frutas, vegetales y granos enteros. ¿Cuánto sodio debo consumir a diario? Su dietista le indicará la cantidad de sodio que usted debe consumir a diario. La gente que tiene la presión arterial alta debe consumir de 1,500 a 2,300 mg de sodio al día. ¿Cómo limito mi consumo de sodio? - Lea las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas pueden ayudarle a escoger alimentos bajos en sodio. La cantidad de sodio está incluida en miligramos (mg). La columna del porcentaje de valor diario indica la cantidad de necesidades diarias satisfechas con 1 porción del alimento para cada nutriente en la lista. Escoja alimentos que tengan menos de 5% del porcentaje diario de sodio. Estos alimentos se consideran bajos en sodio. Los alimentos que tienen 20% o más del porcentaje diario de sodio se consideran alimentos altos en sodio. Evite alimentos que tengan más de 300 mg de sodio por porción. Escoja alimentos cuya etiqueta diga que son bajos en sodio, con sodio reducido, o sin sal agregada.
- Evite la sal: No le agregue sal a la comida cuando se siente a la mesa a comer, y agregue muy poca sal a los alimentos durante la cocción. Use hierbas y condimentos, como cebollas, ajo y especias sin sal para agregar sabor a los alimentos. Use jugo de lima, limón o vinagre para darle a los alimentos un sabor ácido. Use chiles picantes o una cantidad pequeña de salsa picante para agregar un sabor picante a los alimentos.
- Pregunte sobre sustitutos para la sal: Pregúntele a su médico si es posible usar sustitutos de la sal. Algunos sustitutos de la sal vienen con ingredientes que pueden ser dañinos si usted tiene ciertos padecimientos médicos.
- Escoja los alimentos cuidadosamente cuando sale a comer a restaurantes: las comidas de los restaurantes, sobre todo restaurantes de comida rápida, casi siempre son altas en sodio. Algunos restaurantes ofrecen información nutricional que indica la cantidad de sodio en sus alimentos. Pida que preparen sus comidas con menos sal o sin sal.
¿Qué debo saber sobre las grasas? - Incluya grasas saludables: Las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3 son ejemplos de grasas saludables. Las grasas insaturadas se encuentran en los aceites de soja, canola, oliva o girasol y la margarina suave blanda y líquida. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en el pescado con grasa, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. También se le puede encontrar en el aceita de linaza y en la linaza molida.
- Evite grasas dañinas: No consuma grasas dañinas, como grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos que contienen grasa animal. Algunos ejemplos son las carnes grasosas, la leche entera, la mantequilla, la crema y otros productos lácteos. Además se pueden encontrar en la manteca, la margarina en barra, el aceite de palma y el aceite de coco. Las grasas trans se encuentran en comidas fritas, galletas estilo soda, tortillitas tostadas, y alimentos horneados hechos con margarina o manteca.
¿Qué alimentos debería incluir? Con el plan de alimentación DASH, usted necesita consumir un número específico de porciones de cada grupo de alimentos. Esto le ayudará a consumir las cantidades suficientes de ciertos nutrientes y limitar otros. La cantidad de porciones que usted debe comer depende de la cantidad de calorías que usted necesita. Su dietista le informará sobre cuántas calorías necesita usted. El número de porciones que viene en la lista al lado de los grupos alimenticios a continuación es para las personas que necesitan aproximadamente 2,000 calorías al día. - Granos: 6 a 8 porciones (3 de estas porciones deben ser de alimentos de granos enteros o integrales)
- 1 tajada de pan integral
- 1 onza de cereal seco
- ½ taza de cereal cocinado, pasta, o arroz integral
- Verduras y frutas: 4 a 5 porciones de frutas y 4 a 5 porciones de vegetales
- 1 fruta mediana
- 1 taza de vegetales crudos de hojas
- ½ taza de vegetales congelados, enlatados (sin sal adicional), o vegetales frescos y picados
- ½ taza de fruta fresca, congelada, seca o enlatada (enlatada en sirope liviano o jugo de fruta)
- ½ taza de jugo de verduras o frutas
- Productos lácteos: 2 a 3 porciones
- 1 taza de leche descremada o leche 1%
- 1½ onzas de queso descremado o bajo en grasas y bajo en sodio
- 6 onzas de yogurt descremado o bajo en grasas
- Carnes rojas, carnes blancas y pescado magros: 6 onzas o menos
- Carnes blancas (pollo, pavo) sin piel
- Pescado (sobre todo pescado con grasa, como salmón, atún fresco o macarel)
- Carne de res o de cerdo magra (lomo, carne molida extra magra)
- Claras de huevo y sustitutos del huevo
- Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana
- ½ taza de frijoles y arbejas cocinadas
- 1½ onzas de nueces sin sal
- 2 cucharadas de mantequilla de maní o semillas
- Dulces y azúcares adicionales: 5 o menos por semana
- 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada
- ½ taza de sorbeto o gelatina
- 1 taza de limonada
- Grasas: 2 a 3 porciones por semana
- 1 cucharadita de margarina suave o aceite vegetal
- 1 cucharada de mayonesa
- 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
¿Qué alimentos debo evitar? - Granos:
- Postres horneados o fritos como donas, pastelitos, galletas, y quequitos (altos en grasas y azúcar)
- Mezclas para hacer pan de maíz y pasteles, alimentos empacados, como rellenos para pavo, mezclas para hacer arroz y pasta, macarrones con queso, y cereales instantáneos (altos en sodio)
- Frutas y vegetales:
- Vegetales regulares enlatados (altos en sodio)
- Repollo preparado en vinagre, vegetales en vinagre, y otros alimentos preparados en escabeche (altos en sodio)
- Vegetales fritos o vegetales en mantequilla o salsas altas en grasas
- Frutas en crema o salsa de mantequilla (altas en grasas)
- Productos lácteos:
- Leche entera, leche semi descremada (2%), y crema (alta en grasas)
- Queso regular y queso procesado (alto en grasa y sodio)
- Carnes y alimentos con proteínas:
- Carnes ahumadas o curadas, como carne de vaca en conserva, tocino, jamón, perros calientes, y salchicha (alta en grasas y sodio)
- Frijoles enlatados y carnes enlatadas o carnes en pasta, como carnes en conserva, sardinas, anchoas y mariscos de imitación (altos en sodio)
- Carnes para emparedados, como jamonada, jamón, pavo, y carne de res en rebanada (altos en sodio)
- Carnes altas en grasas (bistec estilo T-bone, carne molida para hamburguesas, costillas)
- Huevos enteros y yemas de huevo (altos en grasas)
- Otros:
- Condimentos hechos con sal, como sal de ajo, sal de apio, sal de cebolla, sal condimentada, suavizantes para carnes, y glutamato de monosodio (MSG, por sus siglas en inglés)
- Sopa Miso y mezclas para sopa enlatadas o secas (altas en sodio)
- Salsa de soya regular, salsa de barbacoa, salsa teriyaki, salsa para bistec, salsa Worcestershire, y la mayoría de las vinagres con sabor (altas en sodio)
- Condimentos regulares, como mostaza, salsa de tomate y aderezos para ensalada (altos en sodio)
- Salsa para carnes y salsas en general, como salsa Alfredo o de queso (altas en sodio y grasas)
- Bebidas altas en azúcar, como bebidas gaseosas o jugos de frutas
- Alimentos para merendar, como papas tostadas, palomitas de maíz, pretzels, piel de cerdo, galletas de soda saladas, y nueces saladas
- Alimentos congelados, como cenas preparadas, platos principales, vegetales con salsas, y carnes cubiertas en pan (altas en sodio)
¿Qué otras pautas debo seguir? - Mantenga un peso saludable: Su riesgo de enfermedad cardíaca es aún más alto si usted tiene sobre peso. Su médico podría sugerirle que adelgace si tiene sobrepeso. Usted puede perder peso si se propone consumir menos calorías y alimentos que tengan azúcar y grasas agregadas. El plan de alimentación DASH puede ayudarle a lograrlo. Una buena forma de disminuir el consumo de calorías es consumiendo porciones más pequeñas en cada comida y menos meriendas entre comidas. Consulte a su médico para obtener más información sobre cómo adelgazar.
- Haga ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudarle a alcanzar o mantener un peso saludable. El ejercicio regular también puede ayudarle a disminuir su presión arterial y mejorar sus niveles de colesterol. Haga ejercicios moderados por 30 minutos o más todos los días de la semana. Para bajar peso, asegúrese de ejercitarse por lo menos 60 minutos. Consulte con su médico sobre un programa de ejercicio adecuado para usted.
- Limite el consumo de alcohol Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a 1 trago por día. Los hombres deberían limitar el consumo de alcohol a 2 tragos al día. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 onza y ½ de licor.
¿Dónde puedo obtener más información? - National Heart, Lung and Blood Institute
Health Information Center
P.O. Box 30105
Bethesda , MD 20824-0105
Phone: 1- 301 - 592-8573
Web Address: http://www.nhlbi.nih.gov/health/infoctr/index.htm
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