LO QUE NECESITA SABER: ¿Por qué algunos atletas necesitan subir de peso? Algunos atletas necesitan consumir más calorías para aumentar de peso o mantener su peso. Es posible, por ejemplo, que deba mantener su peso si practica deportes de resistencia, debido a la gran cantidad de calorías que quema. Algunos deportes de resistencia son la carrera, la natación y el ciclismo durante períodos prolongados de tiempo o largas distancias. El aumento de peso también puede ayudar a desarrollar la musculatura. Esto podría resultarle de ayuda si practica deportes de contacto, como el fútbol americano y el hockey. ¿Qué es una meta saludable para aumentar de peso? Una meta saludable es aumentar entre ½ y 1 libra por semana. Aumente de peso lentamente para no acumular mucha grasa. Un programa de ejercicios que incluya entrenamiento para fortalecerse le ayudará a desarrollar la musculatura y aumentar de peso. Pregunte a su dietista cuánto peso debería aumentar. ¿Qué es un plan alimenticio saludable para un atleta? Consuma una variedad de alimentos saludables a la hora de las comidas y las meriendas regulares. A continuación se detallan las cantidades sugeridas de grasa, carbohidratos y proteínas que podría necesitar a diario. Su dietista podrá indicarle la cantidad de calorías que deberá ingerir a diario para aumentar de peso. - La Grasa es importante porque proporciona energía y vitaminas. Entre el 20 y el 35 % del total de calorías que consume a diario deben provenir de las grasas. Por ejemplo, un hombre que requiere aproximadamente 2900 calorías al día necesitará consumir 725 calorías de grasa cada día. Existen grasas saludables y grasas no saludables en los alimentos. Pida más información a su médico sobre los distintos tipos de grasas y la cantidad total de grasas que debería consumir.
- Los carbohidratos es la fuente principal de energía que utiliza su cuerpo durante el ejercicio. La cantidad de carbohidratos que usted necesite dependerá de las calorías que deba consumir a diario y del deporte que practique.También dependerá de si es hombre o mujer. Los atletas necesitan 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para determinar su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Después, multiplique este número por la cantidad de carbohidratos que usted necesita cada día. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilogramos, entonces necesitará 420 a 700 gramos de carbohidratos cada día.
- Las proteínas ayuda a generar y reparar músculo, producir hormonas, estimular su sistema inmunológico y reemplazar la células de sangre. La cantidad de proteína que necesita es minuciosamente mayor que la cantidad sugerida para personas que no hacen ejercicio. Los atletas de resistencia necesitan 1.2 a 1.4 gramos de proteína para cada kilogramo de su peso corporal cada día. Los atletas que practican el entrenamiento de la fuerza (como levantar pesas) necesitan 1.2 a 1.7 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal cada día. Por lo general, se puede satisfacer sus necesidades de proteína al seguir un plan alimenticio equilibrado. Los alimentos que son buenas fuentes de proteína son los aves, huevos, carne magra, queso, leche, mantequilla de maní y los frijoles. No hace falta tomar suplementos de proteínas o aminoácidos para subir de peso si sigue un plan alimenticio saludable y balanceado.
¿Cómo puedo consumir más calorías? Debe ingerir entre 500 y 1000 calorías adicionales a diario para aumentar entre ½ y 1 libra de peso por semana. Su dietista podrá indicarle la cantidad de calorías que deberá ingerir a diario para aumentar de peso. Las siguientes son algunas maneras de añadir calorías a su dieta: - Consuma cada 2 o 3 horas y 30 minutos después de hacer ejercicio.
- Incluya carbohidratos de grano entero y carne magra en cada comida y merienda. Algunos ejemplos de carbohidratos provenientes de granos enteros son el pan, los panecillos y las roscas de pan integral. Algunos ejemplos de proteínas magras son la carne de pollo y de pavo.
- Añada alimentos con un alto contenido calórico a sus comidas. Algunos ejemplos son el queso, la mantequilla de cacahuate, los aguacates, nueces y granola.
- Lleve refrigerios saludables con usted. Los siguientes son algunos ejemplos de refrigerios que proporcionan unas 500 calorías:
- 8 galletas saltinas, 1 onza de queso y 1 taza de helado
- 1 taza de cereal seco con 1 taza de leche entera, 1 plátano y 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
- 6 galletas dulces tipo graham con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, 2 cucharadas de uvas pasas y 1 vaso de jugo de naranja
¿Cuáles son algunos alimentos saludables que contienen más calorías? - Elija los panes de grano integral, como el pan de salvado con miel, el pan de centeno y de centeno integral en lugar de pan blanco. Añada mantequilla de cacahuate, margarina, mermelada o miel para consumir más calorías.
- Coma cereales que tengan muchas calorías, como granola y los cereales que contienen nueces. Se trata de alternativas saludables y contienen más calorías por porción que el arroz inflado o las hojuelas de maíz. El tamaño de las porciones de los cereales viene en la etiqueta del alimento. Usted puede agregar nueces, uvas pasas y otras frutas para sumarle más calorías a los cereales.
- Los plátanos, la piña, los mango, uvas pasas, dátiles y frutas secas tienen más calorías por porción que las frutas que contienen agua. Algunos ejemplos de frutas que contienen agua son la sandía, toronja, las manzanas y los duraznos. Las mezclas de fruta seca y nueces son una buena opción.
- Añada margarina, almendras y queso a las verduras para que tengan más calorías. Sofría las verduras en aceite de colza o de oliva para consumir más calorías.
- Cocine el pollo o el pescado en una pequeña cantidad de aceite de colza o de oliva. Las carnes rojas, como la carne de res, puerco y cordero, tienen más calorías pero también contienen más grasas saturadas. La grasa saturada es un tipo de grasa no saludable porque puede aumentar el colesterol en la sangre. Cuando coma carnes rojas, escoja los cortes que tengan menos grasa. Algunos ejemplos de cortes magros o con menos grasa son el lomo, el cuarto trasero, la carne de lomo molida, el jamón fresco o hervido y las chuletas de lomo de cerdo.
¿Qué líquidos debería tomar? - Puede tomar jugos, leche, batidos de leche y bebidas instantáneas para el desayuno con el fin de sumar calorías a su dieta. Beba suficiente agua para evitar la deshidratación. La deshidratación puede causar problemas graves de salud. Los atletas necesitan una mayor cantidad de líquido debido a que pierden agua a través de la transpiración.
- Lleve siempre agua con usted cuando realice ejercicio por un período prolongado de tiempo. Puede usar una bolsa o cinturón especialmente diseñado para llevar agua en la espalda o alrededor de la cintura. Beba las bebidas deportivas durante sesiones de ejercicio que duran más de 1 hora. Revisando el color de su orina es la mejor forma de comprobar si usted está tomando suficiente líquido. La orina debe ser clara o un tono de amarillo muy claro con poco o ningún olor. Si su orina es de color oscuro y huele fuerte, es posible que no esté tomando suficiente líquido.
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