LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué necesito saber sobre el manejo del peso? Usted puede controlar su peso al escoger alimentos saludables y haciendo ejercicio con regularidad. Con el tiempo estos hábitos sanos pueden ayudar a mantener su peso o adelgazar de una forma segura. Las dietas de moda por lo general no proporcionan todos los nutrientes que usted necesita para crecer y mantenerse sano. Las píldoras para adelgazar pueden ser peligrosas para su salud. Las dietas de moda y las píldoras para adelgazar usualmente no le ayudan a mantener la perdida de peso a largo plazo. ¿Qué aumenta mi riesgo de tener sobrepeso? - Un historial familiar de sobrepeso y obesidad
- Falta de actividad física
- Una ingesta alta de calorías
¿Cómo mantengo mi peso o adelgazo de forma segura? Colabore con su médico o dietista para desarrollar un plan para mantener su peso o adelgazar sin peligro. Si usted está obeso, su médico puede recomendarle que baje de peso. Le pueden recomendar cualquiera de los siguientes: - Siga un plan alimenticio saludable. Consuma una variedad de alimentos saludables de todos los grupos alimenticios.
- Realice actividad física regularmente. Trate de realizar una actividad física por 1 hora o más cada día. Por ejemplo, incluya deportes, correr, caminar, nadar o montar en bicicleta. La hora de actividad física no necesita lograrse toda al mismo tiempo. Puede hacerse en bloques más cortos de tiempo. Incluya entrenamiento de resistencia como alzar pesas, resistencia con banda y lagartijas. Limite el tiempo que pasa mirando la televisión, en el computador y jugando video juegos a menos de 2 horas al día.
- Consulte con su médico sobre las metas apropiadas para bajar de peso. No debe adelgazar más de 1 a 2 libras a la semana basado en su edad y su peso inicial. Su médico le indicará la cantidad de calorías necesarias para bajar de peso.
¿Cómo elaborar un plan de comidas sanas? - Consuma alimentos de grano integral con más frecuencia. Un plan de alimentación saludable debe contener alimentos con fibra. La fibra es la parte de las frutas, verduras y granos que su cuerpo no puede digerir. Los alimentos de grano integral son sanos y proporcionan fibra adicional a su dieta. Algunos ejemplos de alimentos de grano integral son los panes y pasta de harina de trigo, avena y arroz integral.
- Consuma una variedad de frutas y verduras todos los días. Incluya verduras de hoja oscura como las espinacas, coliflor, col silvestre y mostaza. Coma verduras anaranjadas como las zanahorias, papas dulces y calabaza de invierno. Escoja frutas frescas o enlatadas en su propio jugo o con jugo bajo en dulce en vez de jugo. El jugo de frutas tiene muy poco o casi nada de fibra.
- Consuma productos lácteos con bajo contenido de grasa. Tome leche descremada o leche de 1%. Consuma yogur descremado y requesón (cottage) semidescremado. Trate de consumir quesos descremados como el queso mozzarela y otros quesos semidescremado.
- Seleccione carnes y otros alimentos con proteínas bajos en grasa. Escoja frijoles u otras legumbres como las arvejas o las lentejas. Elija pescado, carne de aves sin piel (como pollo o pavo), cortes de carne magra (de res o de cerdo).
- Use menos grasas y aceites. Trate de hornear los alimentos en lugar de freírlos. Consuma menos alimentos de alto tenor graso. Coma menos alimentos que contengan grasa como las papas fritas, donas, helados, tortas y pasteles.
- Consuma menos dulces. Limite los alimentos y las bebidas con un gran contenido de azúcar. Estos incluyen los caramelos, galletas, gaseosas normales y bebidas endulzadas.
¿Cuáles son algunos consejos para tomar decisiones de alimentos sanos? - Consuma 3 comidas y 1 o 2 refrigerios al día.
- No se salte o deje pasar el desayuno. Esto por lo general lleva a comer de más luego en el día. Por ejemplo un desayuno saludable sería leche baja en grasa (1% o descremada) con un cereal bajo en azúcar y fruta. Algunos ejemplos de los cereales bajos en azúcar son las hojuelas de maíz, hojuelas de salvado y avena.
- Empaque un almuerzo saludable. Empaque zanahorias pequeñas o pretzels en vez de papitas de paquete en su lonchera. También puede adicionar fruta, pudín descremado o yogur descremado en vez de galletas.
- Lleve un refrigerio sano a la escuela. Las meriendas o refrigerios sanos también ayudan contener su hambre durante el día. Los ejemplos incluyen:fruta, nueces o una mezcla de frutos secos (trail mix).
- Piense formas que puede disminuir las calorías.
- Consuma porciones más pequeñas. Use platos pequeños durante las comidas. Sírvase una porción de papas fritas de paquete o helado en un tazón en vez de comerlo del paquete o del envase. Cuando vaya a un restaurante, comparta la comida con un amigo u ordene un acompañamiento como plato principal. También puede guardar la mitad de su comida y colocar la otra mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. En los restaurantes de comida rápida no ordene el menú especial.
- Limite los alimentos altos en azúcar y grasas. Consuma agua o leche descremada en vez de gaseosas, jugos de fruta y bebidas deportivas. Usted puede disminuir más de 150 calorías al dejar de tomar un refresco o una bebida deportiva al día. También puede disminuir más de 200 de sus calorías dejando de comer una barra de chocolate o un paquete de papas fritas. Solicite a su médico mayor información sobre la forma de leer las etiquetas de los alimentos.
- Limite las comidas en los restaurantes de comida rápida. Cuando salga a comer afuera, escoja alimentos que tengan pocas calorías. Por ejemplo un sandwich de pollo a la plancha o una ensalada en vez de una hamburguesa de queso. Ordene una ensalada de acompañamiento en vez de unas papas a la francesa. Ordene agua o una bebida baja en calorías en vez de gaseosa o refrescos.
- Cuando se sienta lleno deje de comer. Podría ser de ayuda si usted come más despacio para que pueda darse cuenta cuando esté lleno. Trate de tomarse un tiempo antes de ir a servirse la segunda porción.
¿Cómo puedo empezar hábitos sanos que duren? - Trate de solo hacer pocos cambios a la vez. Es posible que sea muy dificil hacer muchos cambios a la vez. Durante una semana, podría tratar de desayunar sano y tomar un paseo diario. Después de eso, usted podría agregar un nuevo cambio por semana.
- Solicite ayuda de sus padres. Pregunte si toda su familia puede colaborar en hacer cambios saludables.
- Evite comer cuando esté estresado, alterado o aburrido. Tome un paseo alrededor del vecindario o vaya al gimnasio. Puede ser de ayuda mantener un diario de lo que come y cuando come. Esto le ayudará a notar los patrones que no son saludables y en lo que necesita trabajar.
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