LO QUE NECESITA SABER: ¿Por qué es importante controlar mi peso corporal? Tener sobrepeso aumenta su riesgo de presentar problemas de salud como enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También puede aumentar su riesgo de presentar osteoartritis, apnea del sueño y otros problemas respiratorios. Trate de bajar de peso de forma gradual y constante. Incluso una mínima pérdida de peso puede disminuir su riesgo de problemas de salud. ¿Cómo puedo bajar de peso de una forma segura? Una forma segura y saludable para perder peso es consumir menos calorías y realizar una actividad física en forma regular. Usted puede perder hasta 1 libra por semana al reducir el consumo de 500 calorías cada día. Usted puede reducir el consumo de calorías al comer porciones más pequeñas o eliminar los alimentos con alto contenido de calorías. Lea las etiquetas para determinar la cantidad de calorías que contienen los alimentos que consume. También puede quemar calorías al realizar ejercicio como caminar, nadar o montar en bicicleta. Es más probable que usted mantenga el peso si hace de estos cambios parte de su estilo de vida. ¿Cuál es un plan de alimentación qué me puede ayudar a controlar mi peso? Un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos, contiene más pocas calorías y lo ayuda a estar saludable. Un plan de alimentación saludable incluye lo siguiente: - Consuma alimentos de grano integral con más frecuencia. Un plan de alimentación saludable debe contener alimentos con fibra. La fibra es la parte de las frutas, verduras y granos que su cuerpo no puede digerir. Los alimentos de granos integrales son saludables y suministran fibra adicional a su dieta. Algunos ejemplos de alimentos de granos integrales son los panes integrales, pastas integrales, la avena, el arroz integral y trigo de bulgur.
- Consuma una variedad de verduras todos los días. Incluya verduras de hoja oscura como las espinacas, coliflor, col silvestre y mostaza. Coma verduras anaranjadas como las zanahorias, papas dulces y calabaza de invierno.
- Consuma una variedad de frutas todos los días. Escoja frutas frescas o enlatadas en su propio jugo o con jugo bajo en dulce en vez de jugo. El jugo de frutas tiene muy poco o casi nada de fibra.
- Consuma productos lácteos con bajo contenido de grasa. Tome leche descremada o leche de 1%. Consuma yogur descremado y requesón (cottage) semidescremado. Trate de consumir quesos descremados como el queso mozzarela y otros quesos semidescremado.
- Seleccione carnes y otros alimentos con proteínas bajos en grasa. Escoja frijoles u otras legumbres como las arvejas o las lentejas. Seleccione pescado, carne de aves sin piel (como el pollo o pavo), cortes de carne magra (de res o de cerdo). Antes de cocinar las carnes o las aves corte cualquier parte de grasa visible.
- Use menos grasas y aceites. Trate de hornear los alimentos en lugar de freírlos. Agregue a las comidas menos grasa, como margarina, crema agria, condimentos para ensaladsa y mayonesa. Consuma menos alimentos de alto tenor graso. Coma menos alimentos altos en grasa como las papas fritas, donas, helados y pasteles.
- Consuma menos dulces. Limite los alimentos y las bebidas con un gran contenido de azúcar. Estos incluyen los caramelos, galletas, gaseosas normales y bebidas endulzadas.
¿Cuáles son las otras formas en que puedo disminuir las calorías? - Reduzca el tamaño de las porciones.
- Use platos pequeños para servirse porciones pequeñas.
- No coma segundas porciones.
- Cuando coma en un restaurante, pida una caja y guarde en ella la mitad de la comida antes de empezar a comer.
- Comparta con alguien un plato de entrada.
- Reemplace los bocadillos o meriendas altos en calorías por los saludables de menos calorías.
- Escoja frutas frescas, verduras, galletas de arroz bajo en grasa o palomitas de maíz en lugar de comer papas fritas de paquete, nueces o dulces de chocolate.
- Tome agua o bebidas dietéticas en lugar de las endulzadas.
- Coma sus comidas regularmente. No omita ninguna comida porque esto puede conducir a comer más a una hora más tarde del día. Si no tiene tiempo para hacer comidas regulares, consuma un refrigerio saludable.
- No vaya al mercado cuando tenga hambre. Usted podría ser más propenso a elegir alimentos no saludables. Lleve una lista de alimentos saludables y vaya de compras después de haber comido.
¿Qué cantidad de actividad física necesito? Realice una actividad física por lo menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. Algunos de los ejercicios incluyen caminar, montar en bicicleta, bailar y nadar. Usted también puede realizar más actividad física usando las escaleras en vez de los ascensores o estacionarse más lejos cuando vaya a las tiendas. Pregunte a su médico acerca del mejor plan de ejercicio para usted. ¿Qué más debería tener en cuenta mientras trato de bajar de peso? - Esté consciente de las situaciones que podrían ocasionarle ganas de comer en exceso, como el comer mientras mira la televisión. Busque formas para evitar estas situaciones. Por ejemplo, leer un libro, caminar o hacer trabajos manuales.
- Reúnase con un grupo de apoyo o con personas que también están tratando de bajar de peso. Esto le puede ayudar a mantenerse motivado y continuar progresando en su objetivo de perder peso.
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