LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué es una dieta baja en grasas? Una dieta baja en grasa es un plan alimenticio con un bajo contenido de grasa en general, de grasa no saludable y de colesterol. Es posible que deba seguir una dieta baja en grasas si tiene dificultad para digerir o absorber las grasas. Puede también que deba seguir este tipo de dieta si tiene colesterol alto. También puede aumentar la cantidad de fibra que consume para bajar su nivel de colesterol. La fibra soluble es un tipo de fibra que ayuda a bajar el nivel de colesterol. ¿Cuáles son los distintos tipos de grasa que contienen los alimentos? - Grasas no saludables: Una dieta con un alto contenido de colesterol, grasas saturadas y grasas trans puede hacer que su colesterol suba a un nivel no saludable. El riesgo de tener una enfermedad cardíaca aumenta cuando el nivel de colesterol no se encuentra dentro de un margen saludable.
- Colesterol: Limite el consumo de colesterol a menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en las carnes, los huevos y productos lácteos.
- Grasas saturadas: Limite el consumo de grasas saturadas a menos del 7% del total de sus calorías diarias. Pregunte a su dietista cuántas calorías necesita por día. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, el queso, el helado, la leche entera y el aceite de palma. Las carnes, como la carne de res, de cerdo, la piel de pollo, salchichas, perritos calientes y la mortadela tipo bologna, también contienen grasas saturadas.
- Grasas trans: Evite el consumo de grasas trans siempre que pueda. Pese a que algunos alimentos dicen no tener grasas trans en el paquete, pueden contener hasta 0.5 gramo de grasa por porción. Las grasas trans se usan en los alimentos fritos y de panadería.
- Grasas saludables: Las grasas no saturadas pueden ayudar a mejorar el nivel de colesterol. Sustituya los alimentos que tienen un alto contenido de grasas saturadas y trans por alimentos que tienen un alto contenido de los siguientes tipos de grasas:
- Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en los aguacates, las nueces y los aceites vegetales, como el aceite de oliva, canola y girasol.
- Grasas poliinsaturadas: Se pueden encontrar en los aceites vegetales, como el aceite de soya o de maíz. Las grasas Omega 3 pueden contribuir a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las grasas Omega 3 se encuentran en los pescados, como el salmón, el arenque, la trucha y el atún. Las grasas Omega 3 también se encuentran en los alimentos que provienen de las plantas, como las nueces, la linaza, la soya y el aceite de canola o colza.
¿Qué alimentos debo limitar o evitar? - Productos de panadería con un alto contenido de grasa, como panecillos, medialunas, donas, tartas, galletas y pasteles.
- Meriendas elaboradas con aceites parcialmente hidrogenados, como papitas fritas, galletas saladas regulares y palomitas de maíz con sabor a mantequilla.
- Leche entera, leche con 2% de gordura, y yogur y helado elaborados con leche entera
- Crema para el café, crema doble y crema batida
- Queso, queso crema y crema agria
- Verduras fritas, con mantequilla o con salsas con un alto contenido de grasa, como salsas de crema o de queso
- Fruta frita o servida con mantequilla o crema
- Cortes de carne con un alto contenido de grasa (como chuletas, carne molida regular y costillas)
- Carne de res, de ave (pavo y pollo) o de pescado frita
- Carne de ave con la piel
- Fiambres (salame o mortadela tipo bologna), perritos calientes, tocino y salchichas
- Huevos enteros y yemas de huevo
- Mantequilla, margarina en barra y manteca
- Aceite de coco, de palma y de nuez de palma
¿Qué alimentos debo incluir? - Panes, cereales y pastas de harina integral y arroz integral
- Galletas y roscas saladas con bajo contenido de grasa
- Leche descremada (sin gordura) o con un 1% de grasa
- Queso descremado o con un bajo contenido de grasa, yogur y requesón
- Verduras frescas, congeladas o enlatadas (sin sal o con bajo contenido de sodio)
- Fruta fresca, seca o enlatada (en almíbar con poca azúcar o en jugo de fruta)
- Carne de pollo o pavo sin piel
- Pescado
- Carne de res o de cerdo magra (lomo, carne molida extra magra)
- Frijoles y chícharos, nueces sin sal y productos de soya
- Clara de huevo y sustitutos de huevo
- Aceites no saturados, como de colza o canola, de oliva, de cacahuate, soya o girasol
- Margarina blanda o líquida y aceite vegetal para untar
- Aderezo para ensalada
- Aguacate
- Semillas y nueces
¿De qué otras formas puedo disminuir la cantidad de grasa en mi dieta? - Lea las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos. Elija alimentos con menos de un 30% del total de calorías provenientes de la grasa. Elija productos lácteos con bajo contenido de grasa o descremados. Recuerde que el hecho de que un producto no contenga grasa no quiere decir que no tiene calorías. Estos alimentos tienen calorías y puede aumentar de peso si ingiere muchas calorías.
- Recorte la grasa de las carnes y no consuma alimentos fritos. Recorte toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas. Quite la piel de las carnes de ave. No fría la carne, el pescado o las aves. Es preferible que cocine al horno, ase o hierva estos alimentos. Evite los alimentos fritos. Consuma una papa al horno en lugar de papas fritas. Coma verduras al vapor en lugar de verduras salteadas en mantequilla.
- Agregue menos grasa a los alimentos. Use trocitos de imitación tocino en las ensaladas y en las papas horneadas, en lugar de tocino de veras. Use un aderezo con sabor a mantequilla con bajo contenido de grasa o sin grasa en lugar de mantequilla o de margarina corrientes sobre las palomitas de maíz y otros alimentos.
¿Cómo puedo usar menos grasa en las recetas de cocina? Sustituya los ingredientes con un alto contenido de grasa por ingredientes con un bajo contenido de grasa o sin grasa. Esto puede hacer que los productos horneados queden más secos que de costumbre. Es posible que deba usar aceite en aerosol sin grasa en los moldes para evitar que los alimentos se peguen. Es posible que también deba modificar la cantidad de otros ingredientes de la receta, como el agua. Intente lo siguiente: - Use margarina con bajo contenido de grasa en lugar de margarina corriente o manteca.
- Use pechuga de pavo o carne de pollo magra molida, o carne de res magra molida (menos del 5% de grasa), en lugar de carne para hamburguesas.
- Añada 1 cucharadita de aceite de canola o colza a 8 onzas de leche descremada en lugar de usar crema.
- Use calabacines, zanahorias o manzanas ralladas en los panes en lugar de coco.
- Use requesón mezclado y bajo en grasa, tofú o queso ricota bajo en grasa en lugar de queso crema.
- Use 1 clara de huevo y 1 cucharadita de aceite de canola o colza, o use ¼ taza (2 onzas) de sustituto de huevo sin grasa, en lugar de usar un huevo entero.
- Al hornear, sustituya la mitad del aceite que requiere la receta por puré de manzanas. Use 3 cucharadas de cocoa en polvo y 1 cucharada de aceite de canola en lugar de un bloquecito de chocolate para hornear.
¿Cómo puedo aumentar la cantidad de fibra en mi dieta? Consuma suficientes alimentos ricos en fibra con el fin de ingerir entre 20 y 30 gramos de fibra a diario. Para evitar los cólicos estomacales, los gases y otros problemas, aumente gradualmente el consumo de fibra. - Consuma 3 onzas de alimentos integrales al día. Una rebanada de pan pesa aproximadamente 1 onza. Coma panes integrales, como el pan de trigo integral. El trigo integral, la harina de trigo integral y otros granos integrales deben figurar como el primer ingrediente en la etiqueta del producto. Sustituya la harina blanca por harina integral o use mitad y mitad en sus recetas. La harina integral es más pesada que la harina blanca, por lo cual es posible que deba agregar más levadura o polvo de hornear a su receta.
- Consuma un cereal rico en fibra en el desayuno. La harina de avena es una buena fuente de fibra soluble. Busque los cereales que tengan la palabra salvado o fibra ("bran" o "fiber") en su nombre. Elija los productos con granos integrales, como el arroz integral, la cebada y las pastas elaboradas con harina integral.
- Coma más frijoles, chícharos y lentejas. Agregue, por ejemplo, frijoles a las sopas o ensaladas. Consuma al menos 5 tazas de frutas o verduras a diario. Consuma las frutas y verduras sin pelar, ya que la cáscara tiene un alto contenido de fibra.
¿Cuáles son los riesgos de no seguir una dieta con un bajo contenido de grasa? Si tiene colesterol alto y no sigue una dieta baja en grasas, podría sufrir una enfermedad cardíaca. Podría como consecuencia tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Si tiene dificultad para digerir o absorber las grasas y no sigue esta dieta, es posible que siga teniendo efectos secundarios. Algunos de estos efectos secundarios son diarrea, hinchazón y calambres estomacales. |